Сжигание жира

Форма вашего тела и размер одежды зависят от трех основных факторов. Во-первых, от размера, тонуса и длины ваших мышц.  Во-вторых, от естественной формы вашего скелета, который у взрослых людей уже сформирован. И в-третьих, от пропорциональности вашего тела и от расположения на нем жировых отложений. В этой программе поговорим о том, как бороться с излишками жира. Для этого предназначена специальная программа упражнений, направленных на сжигание жира.

Но сначала рассмотрим жир вашего тела более детально. Многие люди считают, что если у них есть лишний вес, то его большую часть составляет именно жир. Классический пример: тело женщины 44-го размера, имеющей объем бедер 91 см и средний рост, на 22% состоит из жира. Если она, к примеру, весит 57,1 кг, то жира в ее теле около 12 кг. Если она на 6,4 кг тяжелее - и носит соответственно 48-й размер, - то эти дополнительные 6,4 кг приходятся как раз на лишний жир. Ей приходится носить на себе 19 кг жира, что составляет примерно 30% ее общего веса. А это уже можно считать клиническим ожирением.

Такое высокое содержание жира можно снизить двумя способами: диетой (вроде той, о которой мы с вами говорили в первой главе) и упражнениями. Но правильно подобранные упражнения имеют дополнительные преимущества. Одной диетой не избавиться от жира в тех местах, где вам это необходимо.

К примеру, если у вас очень пышные бедра, низкокалорийная ДИЕТА не поможет вам справиться с этой проблемой, поскольку, по данным последних исследований, в результате диеты жир исчезает в верхней части тела. Но те же последние исследования доказали, что если вы занимаетесь физическими упражнениями, то жир исчезает именно в этой проблемной для большинства женщин области - области бедер. Это объясняется тем, что во время аэробики ускоряется метаболизм и повышается температура тела.

Вот почему нам так жарко, когда мы занимаемся в полную силу. Повышение температуры вызывается проделываемой мышцами работой. В процессе аэробических упражнений наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, бедер и ягодиц. Повышение температуры оказывает на тело пролонгированное действие: мышцам приходится выполнять большую работу и для получения энергии тело начинает перерабатывать жир. Еще одна причина сжигания жира - это увеличенное поступление кислорода во время упражнений, а кислород помогает организму сжигать излишки жира. Подведем итог: правильно подобранные упражнения очень важны для программы похудения. Они помогают вам терять вес путем сжигания жира, а также способствуют сжиганию жира в первую очередь в проблемных областях.

Какие упражнения способствуют сжиганию жира?
   Чтобы ваше тело начало перерабатывать свой жир в энергию, вы должны определенный промежуток времени выполнять специальные упражнения. Если же вы занимаетесь очень недолго - например, бежите за автобусом, пять минут делаете зарядку или вприпрыжку поднимаетесь по лестнице, то сгорает не жир, а гликоген. Гликоген - это форма глюкозы, соединенной с водой и хранимой в печени и мышцах. Гликоген - это мгновенный источник энергии.

Но если вы занимаетесь настойчиво, если у вас учащается сердцебиение и возрастает приток кислорода - и эти изменения длятся достаточно долго, - то ваше тело постепенно начинает использовать в качестве горючего собственный жир, а использование гликогена сокращается.

Как показано в таблице, приведенной ниже, количество сжигаемого жира начинает превосходить количество сгораемого гликогена уже после 15 минут упражнений. После 40 минут упражнений сжигание жира достигает своего максимума. Удивительно, но наилучшие упражнения на сжигание жира - это совсем не те, от которых вы страшно устаете и от которых болят все ваши мышцы. Полезнее всего те упражнения, которые считаются низкоинтенсивными.

Аэробика - это комплекс упражнений, которые учащают ваше сердцебиение от 60 до 85 процентов, при этом ваше дыхание учащается, вы чувствуете, что получаете мощную физическую нагрузку. Но вы должны иметь возможность разговаривать и не испытывать физического дискомфорта. Уровень нагрузки таков, что вы можете его поддерживать, не останавливаясь для отдыха.

Поскольку ваши легкие трудятся с большей нагрузкой, они получают больше кислорода, который совершенно необходим для процесса сжигания жира. Без кислорода тело просто не в состоянии сжигать собственный жир. А учащенное сердцебиение означает, что сердце с большей интенсивностью разгоняет полученный кислород по мышцам через кровоток.

Со временем ваши легкие и сердце начнут работать более эффективно, количество получаемого организмом кислорода возрастет, а следовательно, вы станете сжигать больше жира.

--- ТРЕХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА ---

   Многие  специалисты наиболее эффективным упражнением для сжигания жира считают ходьбу. Ходьба - это наиболее простой способ дать организму постоянную низкоинтенсивную нагрузку, не травмируя позвоночник и суставы ног. Она доступна практически любому, ходьба - недорогое удовольствие и доставляет радость. Именно поэтому  эта трехнедельная программа включает постепенно нарастающаю нагрузку по сжиганию жира - пять раз в неделю  заниматься ходьбой.

По своей природе ходьба - это низкоинтенсивная нагрузка, но если вы еще новичок в этом деле, то будет полезно контролировать степень учащения вашего пульса во время ходьбы. Ниже вы найдете таблицу, которой можете руководствоваться. Во время ходьбы время от времени подсчитывайте пульс и сверяйте его с таблицей.

Проделав это несколько раз, вы очень скоро научитесь определять связь между собственным самочувствием и учащением сердцебиения. На уровне 60% вы должны ощущать себя так, словно получили основательную нагрузку, но сохранили способность разговаривать и не испытываете потребности остановиться и отдохнуть. Предосторожность: если вы чувствуете себя совершенно нормально, значит, вы получили слишком маленькую нагрузку, которая не приведет к сжиганию жира.

Подсчет пульса
   Положите указательный и средний пальцы правой руки на основание шеи - немного ниже центральной точки правой челюсти. С помощью часов с секундной стрелкой подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Если ритм сердцебиения меньше, чем 60-70%-ное учащение, соответствующее вашему возрасту, согласно таблице, ускорьте темп ходьбы. Если же ритм сердцебиения более учащенный, замедлите шаг.

Не измеряйте пульс при помощи большого пальца - в нем есть собственный пульс и это может сбить вас с толку. Можно измерять пульс на запястье, но лично я предпочигаю шею, поскольку там это сделать легче всего.

Таблица учащения сердцебиения для оптимального сжигания жира

ВОЗРАСТ 60-70%-ное УЧАЩЕНИЕ
 ЗА 10 СЕКУНД
 20-25  20-23
 26-30  19-22
 31-35  19-22
 36-40  18-21
 41-45  18-21
 46-50
 17-20
 51-55
 17-20
 56-60  16-19
 61-66  15-18

 


Пример: для возраста 20-25 лет  ускорение пульса до 120-138 в минуту (20×6=120 и т.д.)


График сжигания гликогена/жира (за 40 мин.)

 

Руководство по ходьбе

Мотивация
   Сжигание жира само по себе - это отличный стимул для ходьбы, но не забывайте и о других положительных сторонах этого процесса:
• Жир сжигается в наиболее проблемных областях - бедрах и ягодицах;
• Мышцы бедер получают отличную зарядку. Помимо них в работу включаются и мышцы живота;
• Возрастает нагрузка на легкие и сердце. Ходьба поможет вам почувствовать себя моложе и крепче;
• Ходьба - это приятный способ развеяться и снять стресс. Это идеальная релаксация.

Одежда
   Наденьте на себя многослойную одежду - очень скоро вам станет тепло (признак начавшегося сжигания жира). Если вы вышли на прогулку в толстом шерстяном свитере, то вам будет жарко.С другой стороны, если вы пойдете в шортах и футболке, то можете замерзнуть - особенно на заключительном этапе, перед возвращением домой. Вам захочется что-то на себя набросить. Не забудьте и об удобной обуви - кроссовках или спортивных туфлях, а также о носках.

Что взять с собой?
   Во время длительной прогулки вам особенно полезен будет небольшой рюкзак, в который вы сможете сложить снятую одежду, легкий плащ на случай дождя и воду или другой напиток (из неограниченного списка).

Погода
   Если вы станете дожидаться идеальной погоды, много вам не пройти. Поэтому если только за окном не бушует пурга, не льет как из ведра и не сверкают молнии, а температура не зашкаливает за 40 градусов в ту или другую сторону, выбирайтесь из дома и отправляйтесь на прогулку!

   Время дня
Включите программу сжигания жира в свой распорядок дня, но в те дни, когда вы занимаетесь еще и изменением пропорций тела, выделите для ходьбы время через несколько часов после упражнений. Ходьба на голодный желудок или после легкой трапезы не принесет вам вреда, но ни в коем случае нельзя испытывать чувства жажды.

Безопасность
Если вы ходите в одиночку, не забывайте о собственной безопасности:
• не ходите в одиночку после наступления темноты;
• не ходите в уединенных местах;
• перед тем, как выйти из дома, сообщите родственникам и друзьям, куда вы собираетесь и когда планируете вернуться домой.
Безопаснее всего будет отправиться на прогулку с другом или подругой.

Маршрут
   Лучше всего спланировать свой маршрут заранее, чтобы знать расстояние и требуемое время. Если вы решили пойти незнакомым путем, то половину отведенного времени идите от дома, а затем возвращайтесь той же дорогой. Старайтесь максимально разнообразить свои маршруты, чтобы не испытывать скуки. Можете доехать до места отправления на машине, пройти нужное расстояние, а затем вернуться на автомобиле домой.

Расстояние
   Главное для вас - это ходить указанное в программе время и поддерживать 60-70%-ное учащение сердечного ритма, а не пройти точно то расстояние, которое рекомендовано. Однако дистанционные ориентиры я все же даю, и если хотите, вы можете замерять, сколько вы прошли. Для этого вам понадобится шагомер, который можно купить в магазине спорттоваров. Контролируя расстояние, вы можете отмечать свой прогресс. По мере улучшения вашей формы вы сможете проходить большее расстояние за более короткое время, при этом ритм сердцебиения не участится более чем на 70%. Если за отведенное время вы сможете пройти большее расстояние. значит, вы уже достигли отличной формы.

Стиль ходьбы
   Как же спланировать свою прогулку? Выходите из дома медленно, постепенно ускоряйте темп ходьбы, увеличивая шаг и делая большее количество шагов. Когда сердечный ритм участится на 60%, прекратите ускорение и поддерживайте темп, а затем постепенно снижайте его, чтобы к концу прогулки ваш пульс снова стал нормальным, а мышцы достаточно охладились. (Посчитайте свой нормальный пульс заранее. Средний пульс у женщины - около 70 - 80 ударов в минуту.)
По мере улучшения вашей физической формы вы можете давать себе во время прогулки дополнительную нагрузку: ходить в быстром темпе, подниматься в горку или по лестницам, совершать энергичные движения руками. Во время ходьбы сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки и ширине шага. Правильная осанка во время ходьбы жизненно необходима.

Дыхание
   Дышите ровно и глубоко, не доводя себя до головокружения. Помните, что для сжигания жира вашему телу необходим кислород!

Процесс ходьбы
   Помните, что ходьба - это низкоинтенсивная нагрузка. Вы должны умеренно нагрузить себя, не переутомляясь. Если вам не хватает дыхания, если вы не можете говорить, испытываете головокружение, дискомфорт в груди, жжение или слабость в бедрах и икрах, замедлите темп. Вы перегрузили себя: ходьба - это не аэробика, слишком быстрый темп не принесет вам пользы. Если у вас есть часы с секундной стрелкой, контролируйте свой пульс через каждые несколько минут, чтобы убедиться, в правильном ли темпе вы идете.

Завершающий этап упражнения
   Завершив прогулку, неплохо было бы сделать несколько упражнений на растяжку для ног, чтобы впоследствии не испытывать мышечной боли. Это займет у вас не больше минуты, а пользу принесет весьма ощутимую.

Упражнение 1: растяжка передней части бедра
   Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе. Если хотите, можете опереться левой рукой о спинку стула. Поднимите правую ногу назад и обхватите ступню правой рукой. Потяните переднюю часть бедра. Сосчитайте до 10. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 2: растяжка икры
   Встаньте прямо, поставьте ноги на расстояние примерно 30 см друг от друга, правая нога позади левой, колени слегка согнуты, вес равномерно распределен между ногами. Поставьте правую пятку на пол, чтобы ощутить растяжку задней части правой икры. Сосчитайте до 10. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 3: растяжка бедра
   А теперь поставьте левую ногу позади правой и слегка согните левое колено. Потяните правую ногу так, чтобы она полностью распрямилась, и наклонитесь, обхватив икру обеими руками. Ощутите растяжку в задней части бедра. Сосчитайте до 10. Повторите упражнение для другой ноги.

Правильная ходьба
   Правильная осанка во время разминки-прямая спина, живот и ягодицы подтянуты, руки двигаются естественно. Шагающая нога сначала касается земли пяткой, а затем пальцами.
Правильная осанка во время ходьбы в быстром темпе руки поднимаются выше, правильная осанка сохраняется, длина шага увеличивается за счет движения ноги от бедра.
Правильная осанка во время ходьбы с нагрузкой - рука поднимается еще выше, длина шага увеличивается еще сильнее, бедра работают в полную силу. Чтобы получить большую нагрузку, можно использовать отягощения для запястий и щиколоток.

Замечания
• Никогда не переходите к ходьбе в быстром темпе, предварительно не размявшись и не разогрев мышцы. Сначала нужно несколько минут походить в нормальном темпе.
• Вы можете включить в программу подъем, чтобы нагрузить себя побольше. Ходьба в гору усиливает тонус мышц ягодиц и икр. Спуск благотворно влияет на мышцы бедер и живот. Но не забывайте, что спуск уменьшает частоту пульса, поэтому планируйте свою прогулку так, чтобы спуск приходился на заключительную часть программы.
• По мере улучшения физической формы, вам потребуется более сильная нагрузка, чтобы добиться требуемого для сжигания жира учащения пульса. Вам придется увеличить подъемы или применять отягощения или удлинить прогулку. Но в ходе трехнедельной программы предлагаемые мной расстояния и продолжительность ходьбы будут для вас оптимальными.

Что делать, если сегодня вы не смогли прогуляться?
   Порой вам не удается выкроить время для ходьбы, предписанной трехнедельным курсом. Или погода оказывается совершенно не подходящей, или вам приходится целый день ожидать монтера, а тот все никак не идет...
Полагается, что таких дней будет немного, но все же это возможно Вы можете ходить, даже имея грудного ребенка. Толкайте коляску перед собой - это даст вам дополнительную нагрузку. Ваш пульс участится до требуемой частоты очень скоро!
Подумайте, действительно ли причина, по которой вы решили не выходить из дома, уважительна или это простая лень. Естественно, болезнь - это уважительная причина. В таком случае вы должны воздержаться от активных физических упражнений до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
Если вы решили, что вам не хочется - или вы не можете - ходить, можете не волноваться. Разработаны три простые программы, которые помогут вам сжечь жир, даже не выходя из дома.
Они не столь эффективны, как полноценная прогулка, по той простой причине, что они не столь продолжительны. Но они помогут вам поддержать свои сердце и легкие в нормальной форме, чтобы иметь возможность снова приступить к продолжительным прогулкам на свежем воздухе. Эти упражнения не дадут вам расслабиться и будут вас стимулировать. Ну и, конечно же, они помогут вам сжечь некоторое количество калорий и поддержат ваш метаболизм на должном уровне.
И если вы будете сочетать эти программы друг с другом, как предлагается в продолжении статьи "Сжигание жира в домашних условиях", вы сможете избавиться от определенного количества жира.

 

 

Internet:

http:// www.WWWOMAN.ru


Верстка: массажист, инструктор Л.Ф.К. – Смирнов М