Сжигание жира не выходя из дома

Продолжение. Начало см. СЖИГАНИЕ ЖИРА

...Если вы решили, что вам не хочется - или вы не можете - ходить, можете не волноваться. Разработаны три простые программы, которые помогут вам сжечь жир, даже не выходя из дома.

Они не столь эффективны, как полноценная прогулка, по той простой причине, что они не столь продолжительны. Но они помогут вам поддержать свои сердце и легкие в нормальной форме, чтобы иметь возможность снова приступить к продолжительным прогулкам на свежем воздухе. Эти упражнения не дадут вам расслабиться и будут вас стимулировать. Ну и, конечно же, они помогут вам сжечь некоторое количество калорий и поддержат ваш метаболизм на должном уровне.

И если вы будете сочетать эти программы друг с другом, как предложится вам ниже, вы сможете избавиться от определенного количества жира.

ПРОГРАММА-СТЕППИНГ

   Даже если вы никогда не пробовали это упражнение, я полагаю, что вы обязательно должны были о нем слышать. Во время программы-степпинг вы должны подниматься и спускаться с небольшой платформы высотой 15-25 см. Звучит довольно тоскливо, но если делать это упражнение под музыку, то оно может оказаться весьма занимательным. Купить платформу-степпинг было бы очень полезно. Тогда вы сможете заниматься в любое удобное для себя время. Для таких упражнений требуется гораздо меньше места, чем для полноценной аэробики, а если вашими проблемными областями являются бедра и ягодицы, то лучшего упражнения вам просто не найти.

Приступая к степпингу, вы обнаружив, что и вы сами, и ваши ноги будут довольно быстро уставать, так что повторяйте каждое упражнение ровно столько раз, сколько сможете. Весь процесс занимает 6 минут, поэтому если вы выполните его, скажем, четыре раза, то к концу комплекса сожжете достаточное количество жира.

Советы по степпингу
• Купите для себя самую прочную платформу-степпинг, какую только позволяет ваш кошелек. Желательно, чтобы ее высоту можно было изменять от 15 до 25 см.
• Занимайтесь степпингом под музыку - это развлечет вас.
• Для занятий наденьте обычный тренировочный костюм, а также подберите себе обувь с гибкой подошвой.
• Ниже я расскажу об обычном комплексе упражнений. Если вы хотите получить большую нагрузку, купите видеокассету с записью специальной программы.
• Во время степпинга не забывайте сохранять правильную осанку.

Разминка
   Ходьба на месте в течение минуты. Поднимайте руки все выше и выше.

Упражнение 1: основной шаг
   Встаньте перед платформой и поставьте правую ногу на нее. Поставьте на платформу левую ногу. Поставьте правую ногу на пол, а затем сойдите с платформы полностью. Продолжайте это упражнение в течение минуты. Затем измените ритм ходьбы - начинайте с левой ноги, затем поднимайте на платформу правую, затем опускайте на пол левую, а потом правую.

Упражнение 2: широкие шаги
   Это упражнение выполняется почти так же, как и предыдущее, но на этот раз ноги ставятся на определенном расстоянии друг от друга. В процессе упражнения это расстояние должно нарастать. Выполняйте его одну минуту. Затем смените порядок ног и выполняйте упражнение еще одну минуту.

Упражнение 3: диагональ
   Исходное положение - перед левым углом платформы, левым боком к ней. Поставьте левую ногу на платформу, параллельно ее левому краю, затем поднимите правую ногу, поверните тело так, чтобы поставить правую ногу на правый край платформы пальцами к центру. Поставив правую ногу на платформу, поставьте левую ногу на пол у правого края платформы. А затем поставьте на пол и правую ногу.
Вторая диагональ повторяет весь процесс, только в обратном порядке. Правая нога ставится на правый край платформы. Затем тело разворачивается, так чтобы поставить левую ногу на левый край платформы пальцами к центру. Потом правая нога ставится на пол, а за ней и левая. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.

Упражнение 4: диагонали с шагом назад
   Выполняйте упражнение, как и предыдущее, но в конце каждого движения - то есть когда ваша левая нога встанет на пол после выполнения первой диагонали, а правая после второй - отступайте назад, как показано на фото, на один шаг.

После этого упражнение выполняется точно так же, как и упражнение 3. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, а затем переходите к завершающему этапу комплекса.

Завершающий этап
   Ходьба на месте, как и во время разминки, а затем растяжки, как после ходьбы.

 БЕГ ТРУСЦОЙ В ПОМЕЩЕНИИ

   Для бега трусцой необязательно выходить на улицу. Это идеальное упражнение даже при полном отсутствии места. Как и во время степпинга, вам нужно надеть тренировочный костюм и обувь с гибкой подошвой.

Разминка
   Сначала немного походите на месте, поднимая пятки и разминая пальцы ног, а также слегка поднимая руки. Ходьба на месте в течение одной минуты. Во время этого упражнения поднимайте колени и руки все выше и выше.

Бег трусцой
   А теперь переходим непосредственно к бегу. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете, но не больше пяти минут на первый раз. Можете добавлять по три минуты каждый день. Выполняйте бег на месте ровно столько, сколько сможете, не испытывая дискомфорта. Помните, что вы должны достичь требуемого учащения пульса, не перегружая себя. Если вы будете бегать правильно, то через минуту-другую не почувствуете сильного утомления.

Замедляйте темп бега, уменьшая высоту подъема коленей и рук, делая движения более медленными. Увеличивайте темп бега, поднимая колени и руки выше и делая движения более частыми. Замедляйте темп, уменьшая высоту подъема коленей.Увеличивайте темп, поднимая ноги выше.

Советы по бегу трусцой
• Если у вас есть часы с секундной стрелкой, периодически измеряйте свой пульс, точно так же как и во время ходьбы.
• Чтобы сделать занятие более интересным, можете перемежать бег трусцой степпингом. Предлагается вам несколько вариантов:
• Ноги назад. Продолжайте бег на месте, но каждый раз, поднимая ноги, закидывайте их назад, а не вперед. Руки тоже двигаются назад.
• Прыжки. См. аэробику, движение 5.
• Ножницы. См. аэробику, движение 7.

И последнее: всегда бегайте на кончиках пальцев, помните о правильной осанке и дышите размеренно и глубоко, чтобы обеспечить себя кислородом, необходимым для сжигания жира.

Завершающий этап
   Повторите разминку, а затем выполните растяжки для ног, как после ходьбы.

 АЭРОБИКА

   Танцевать любят все, поэтому если вы включите ритмичную музыку, то предложенные несложные аэробические движения доставят вам настоящее удовольствие. Выполняйте их в определенной последовательности - так вы разогреете мышцы и подготовитесь к нагрузке, а потом не будете испытывать боли в мышцах.

Весь комплекс рассчитан на три минуты, но по мере улучшения вашей физической формы вы можете повторять движения 3-7 столько раз, сколько захотите. Всегда начинайте комплекс аэробики с движений 1 и 2 и заканчивайте движениями 8 и 9. Движения 3-7 можно повторять столько раз, сколько вам захочется.

Советы по аэробике
• Наденьте тренировочный костюм и обувь на гибкой подошве.
• Если вам трудно дышать, то замедлите темп выполнения упражнений или просто походите на месте, пока дыхание не восстановится.
• Можете сочетать аэробику, бег на месте и степпинг. Каждый комплекс можно выполнять по 5 минут, выполнив одну разминку и один завершающий этап.
• Контролируйте частоту пульса во время занятия.
• Не забывайте подтягивать живот и ягодицы.
• Прикладывайте усилия, чтобы поднять руки достаточно высоко. Стремитесь поднять колени как можно выше.

Разминка
   Ходьба на месте в течение 1 минуты. Одновременно широкие круговые движения руками в направлении к спине.

Движение 1: шаги в стороны с хлопками над головой
   Сделайте широкий шаг направо сначала правой ногой, а затем левой, поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. Затем перенесите вес в другую сторону и сделайте шаг влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Движение 2: подъем коленей
   Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левое колено вверх и вправо, одновременно согните правую руку и опустите правый локоть, чтобы коснуться левого колена. Выполните 10 подъемов левого колена, затем перенесите вес на левую ногу и 10 раз поднимите правое колено, чтобы коснуться им левого локтя.

Движение 4: подъемы коленей с подскоками
   Выполняйте подъемы коленей, как и в движении 2, но на этот раз дополните их подскоком. Поднимая правое колено, слегка подпрыгивайте на левой ноге. Следите за равновесием, не следует подпрыгивать слишком высоко. Выполните 10 подъемов каждой ногой.

Движение 3: повороты на месте
   Поставьте ноги вместе, колени слегка согните, поднимите руки и поверните тело сначала направо, а потом налево. Поворачиваясь направо, делайте движение руками влево - и наоборот. Таким образом вы будете работать и талией, и нижней частью тела. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Движение 5: прыжки на месте
   Подпрыгивайте на месте, поочередно поднимая ноги перед собой и предоставив рукам двигаться по собственному усмотрению. (Прыжки выполняются правильно, если вы ощущаете во всем теле легкость, а ноги остаются на земле как можно меньше времени.) Выполняйте упражнение одну минуту.

Движение 6: подъемы коленей с подскоками
   Повторите движение 4.

Движение 7: ножницы
   Поставьте ноги вместе. А теперь, поднимая правую ногу вперед, отставляйте левую ногу назад. В прыжке двигайтесь так, чтобы, когда ваша левая нога движется вперед, правая уходила назад и наоборот. Руки должны двигаться, как при ходьбе в обратном порядке относительно ног. Выполните 10 движений. Походите на месте, считая до 10, а затем выполните еще 10 движений.

Движение 8: подъемы коленей
   Повторите движение 2.

Движение 9: шаги в стороны с хлопками над головой
   Повторите движение 1.

Завершающий этап
   Ходьба на месте в течение 1 минуты, а затем растяжки, как для ходьбы.
 

Internet:

http:// www.WWWOMAN.ru





Верстка: массажист, инструктор Л.Ф.К. – Смирнов М